Si has estado buscando formas de sustituir la leche de vaca y sus derivados en tu dieta, has llegado al sitio indicado.

La leche siempre fue parte de mi dieta de todos los días. La bebía sola, en batidos o con mi amado café de las mañanas.

Hace unos años comencé a tener problemas para digerir la lactosa y tomar leche me hace sentir mal, así que decidí investigar alternativas y sustitutos para seguir con mis hábitos alimenticios.

dolor de estómago por consumir lactosa

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Estados Unidos, se estima que el 68% de la población mundial tiene problemas para digerir la lactosa de forma normal.

Estos datos me motivaron a escribir este artículo para enseñar como sustituir la leche de vaca en tu dieta. He incluido información sobre derivados como el yogur y el queso, pero primero te hablaré del sustituto de la principal fuente de lactosa.

Leches vegetales para sustituir la leche de vaca

Las bebidas vegetales llevan siglos siendo el principal sustituto de la leche de vaca, pero en los últimos años su popularidad se ha incrementado. Si vas al supermercado podrás conseguir alternativas hechas a base de almendras, soja, coco o avena.

Como preparar leche de avena y sustituir la leche de vaca

Los principales beneficios de las leches vegetales son:

  • Sin lactosa: La mayor ventaja que proporcionan las bebidas vegetales frente a la leche de vaca es la ausencia de lactosa en su composición. Si eres intolerante como yo no te sentirás mal del estómago al tomarlas.
  • Menos calorías: Las bebidas vegetales a base de almendras y avena poseen la mitad de calorías por vaso que la leche de vaca. Si quieres perder peso esta es una excelente opción para reducir tu consumo calórico.
  • Menos grasas saturadas: las grasas de origen animal no están presentes en las leches vegetales, lo que también ayuda en la pérdida de peso.
  • Son aptas para vegetarianos y veganos: Las leches vegetales están hechas a base de cereales, frutos secos y legumbres, así que pueden ser disfrutadas por personas que sigan este tipo de dietas. Los vegetarianos pueden agregarle miel para endulzar su sabor y los veganos pueden recurrir a la stevia o los dátiles para cumplir con su estricta dieta.
  • Se pueden usar como la leche de vaca: ¿Quieres seguir tomando café con leche a pesar de tu intolerancia a la lactosa? Puedes hacerlo. Incluso puedes obtener un café más rico y cremoso si espumas la leche antes de servirla con alguno de los mejores espumadores de leche.
Como preparar leche de coco

Tienes diferentes opciones para escoger si quieres comprar o preparar las leches vegetales para sustituir la de vaca, te hablaré un poco de las más populares:

Leche de soja

Es la más popular del mercado debido a que contiene casi la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca.

Se elabora a partir de granos de soja y agua, con un pequeño tiempo de cocción. Es de sabor suave su consistencia es similar a su contraparte vacuna.

Leche de almendras

Es rica en vitaminas E y B12. Su preparación no requiere cocción, lo que la hace apta si llevas una dieta crudivegana.

Leche de almendras

Es mi leche vegetal preferida y la que más tomo con el café de la mañana.

Leche de coco

Es una bebida de consistencia muy cremosa. Es rica en vitaminas y minerales como el fosforo, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico.

Ideal para sustituir la leche de vaca en postres y comidas.

Leche de avena

Esta bebida es una de las más bajas en grasas y calorías, pero también es muy rica en fibra y vitamina B.

Sustituto de la leche de vaca

Es la leche más saciante, ya que te sientes lleno al poco tiempo de haberla tomado.


Lo mejor de las leches vegetales es que las puedes preparar en casa.

Si compras avena, almendras o cualquier ingrediente principal de los arriba mencionados, puedes preparar una rica bebida vegetal en casa utilizando solo tu batidora.

Cómo hacer batidos sin usar leche de vaca

Si tienes niños en casa puedes preparar un delicioso batido.

Utiliza la leche vegetal de tu preferencia, agrega frutas como fresas o plátanos y lleva todo a la batidora. Los pequeños la amarán.

Si vas a comprar leches vegetales en el mercado, asegúrate de evitar que contengan lo siguiente:

  • Azúcares añadidos: Algunas compañías agregan mucho azúcar a sus leches vegetales para que tengan un sabor más suave, pero es peor para tu salud.
  • Conservantes químicos: es un añadido para que las leches duren más en la alacena, pero a la larga afectan a tu organismo.
  • Ingredientes extra: La leche vegetal se hace con agua y el ingrediente principal (fruto seco, cereal), así que asegúrate de comprar la leche con menos ingredientes. Así te aseguras que sea más natural y más fácil de digerir para tu organismo.

Si usas la leche de vaca parar preparar yogur o queso en casa te enseñaré cómo puedes reemplazarla.

Cómo preparar yogur sin leche de vaca

Como hacer yogur vegano
  1. Primero debes tener la leche vegetal de tu preferencia (almendras, coco, avena, soja). Puedes comprarla o hacerla en casa.
  2. Agrega el probiótico o las bacterias que realizan el proceso de fermentación.
  3. En el caso de la leche de coco (o de las otras, si así lo quieres) te recomiendo agregar almidón. Así mejoras la consistencia y te queda un yogur más firme.
  4. Calienta la mezcla hasta que el almidón espese y retira del fuego.
  5. Deja reposar en un frasco de vidrio de 24 a 48 horas. También puedes utilizar una yogurtera para acelerar el proceso.
  6. Cuando esté listo, agrega frutas, esencias, frutos secos o el acompañante de tu preferencia y refrigera.

Y listo. Con eso obtendrás un rico yogur sin lactosa que puedes comer como parte del desayuno o como una merienda por la tarde.

  • CONSEJO: Cuando vas a refrigerar tu producto finalizado, puedes separar una parte en un envase. Esta muestra te sirve como probiótico para preparar más yogur en los siguientes 7 días.

Con las bebidas vegetales no he vuelto a tener problemas estomacales a la hora de tomarlas solas o con mi café, y son el perfecto sustituto para la leche de vaca.

Son fáciles de preparar: no lo dudes y haz tu propia leche vegetal en casa.

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