La dieta a partir de los 50 años es muy importante para seguir con buena salud y energía. Cuidar la alimentación es importante a cualquier edad, pero a partir de los 50 se vuelve aún más imprescindible.

A esta edad tu organismo va perdiendo su capacidad de reparar los estragos que le puedas causar con los malos hábitos, y comienzas a ver los efectos de toda la comida chatarra que consumiste en tu juventud.

Pero no te preocupes, sigues estando a tiempo para hacer un cambio positivo y surtir tu despensa con alimentos que te proporcionen energía, fortaleza, y que retrasen el envejecimiento.

Aquí te cuento cuáles son esos alimentos que toda persona tiene que incluir en su dieta después de los 50, y cuál es el principal beneficio que te ofrecen.

Para retrasar la aparición de arrugas

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Las arrugas aparecen por 2 motivos: por deficiencia de colágeno y ácido hialurónico (las sustancias responsables de mantener la piel nutrida y con volumen) y por el efecto de los radicales libres, que son capaces de aniquilar muchas células con un efecto en cadena, como se explica mejor en este artículo de la fundación de salud española Vivo Sano.

Todos los alimentos ricos en antioxidantes y vitamina C te ayudarán a mantener tu piel tersa durante más tiempo. Estos son algunos:

  • Mango
  • Zanahorias
  • Melocotón
  • Té verde
  • Chocolate oscuro
  • Naranjas
  • Limones
  • Guayabas
  • Vino tinto
  • Kiwi.
  • Fresas.

Para reducir los efectos de la menopausia

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Con la pérdida de la fertilidad vienen un montón de efectos secundarios que son capaces de arruinarte un buen día si te toman desprevenida.

Estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a reducir los sofocos, insomnio, irritabilidad y resequedad producidos por la menopausia:

  • Semillas de lino.
  • Pescado azul: sardinas, salmón, trucha, atún, anchoas o jurel, entre otros.
  • Mariscos: langostinos, centollos y ostras.
  • Alfalfa.
  • Nueces pecanas.
  • Regaliz en infusión.
  • Plátanos.
  • Zanahorias.
  • Boniatos (patatas dulces)
  • Calabaza.

Para mejorar el tránsito intestinal

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Es evidente que a los 50 ya no procesamos todos los alimentos con tanta eficiencia como en la juventud. Se produce más acidez, gases y estreñimiento.

Para combatir los problemas digestivos tienes que reforzar tu dieta con al menos 20 ó 30 gramos de fibra al día:

  • Higos.
  • Arroz integral.
  • Trigo integral o sarraceno.
  • Avena.
  • Centeno.
  • Quinoa
  • Sorgo.
  • Palomitas de maíz.
  • Frijoles negros, rojos y blancos.
  • Lentejas.
  • Guisantes.

Para evitar problemas cardiovasculares

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Tanto el corazón como los vasos sanguíneos sufren cambios cuando se va en camino hacia la vejez, y esto comienza justo alrededor de los 50 años.

Como se explica mejor en este artículo de Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, se puede desarrollar tejido fibroso dentro del sistema de marcapasos del corazón, lo que hace menos eficiente la circulación de sangre.

También las células del músculo cardíaco se van degenerando y ocurren otros cambios que se pueden retrasar consumiendo los siguientes alimentos:

  • Granada
  • Nueces
  • Brócoli
  • Chocolate oscuro
  • Fresas
  • Curry
  • Aceite de Oliva
  • Té verde
  • Jitomate
  • Ajo
  • Manzana

Para combatir problemas del sistema urinario

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A esta edad son más comunes los problemas de próstata y de uretra, mientras que no se harán esperar las fastidiosas infecciones de orina.

Esto es lo que necesitas comer para reducir en gran medida la amenaza:

  • Arándanos
  • Ajo
  • Frutas Cítricas
  • Papaya
  • Espárragos
  • Chía
  • Puerro
  • Nueces de Brasil
  • Judías azukis, garbanzos, alubias o guisantes.
  • Mijo.

Para evitar el desgaste muscular

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Los músculos que tienen poca actividad comenzarán a reducirse al llegar a esta edad. Esto hará que pierdas peso y que tu piel se ponga flácida y pierda la forma. ¡La principal herramienta para evitarlo es ejercitarte!

Pero también necesitas comer lo siguiente para que los músculos tengan las suficientes proteínas para mantenerse fuertes:

  • Huevos
  • Carnes magras: Pollo, ternera, pavo, cerdo.
  • Mariscos.
  • Frijoles negros, rojos y blancos.
  • Guisantes.
  • Semillas de girasol.
  • Patatas al Horno.
  • Aguacate.

Para estimular y proteger tu cerebro

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Es bien sabido que el Alzhéimer y el Parkinson son enfermedades que pueden atacar al cerebro en la vejez, y a pesar de que a los 50 años se considera aún muy joven para que aparezcan, es necesario comenzar a cuidar el cerebro desde temprano para evitarlas.

Por eso apenas puedas comienza a consumir alimentos ricos en omega 3, un ácido graso poliinsaturado que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo pero que necesita para muchas de las funciones básicas del sistema nervioso, inmunológico y cardiovascular, y para reforzar la memoria, entre otros.

  • Pescado azul: atún, salmón, caballa, entre otros.
  • Mariscos: gambas, ostras, mejillones.
  • Algunas frutas: Aguacate, pepino, moras, arándanos.
  • Vegetales de hoja verde: Brócoli, espinacas, lechuga romana, coles de bruselas.
  • Semillas: de lino, de chía, de calabaza.
  • Aceites vegetales, en especial el aceite de oliva.
  • Frutos secos: nueces, almendras.

Para reducir el colesterol

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Todos le tenemos terror al colesterol alto. Es uno de los riesgos que más te apunta tu médico o nutricionista, ya que las consecuencias van desde una enfermedad coronaria hasta un ataque cerebral.

¡No permitas que el colesterol malo (LDL) se acumule en tus arterias! Evítalo con estos alimentos:

  • Aceite de oliva
  • Avena y Salvado de Avena
  • Frijoles
  • Coles de Bruselas
  • Manzanas
  • Peras.
  • Plátanos
  • Bayas (moras, fresas, arándanos, zarzamoras)
  • Almendras.
  • Aguacate

Para fortalecer los huesos

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Es de suma importancia no descuidar el consumo de calcio, ya que éste es el que se encargará de mantener tus huesos fuertes y resistentes ante la osteoporosis.

Esto es lo que puedes comer para sumar calcio y vitamina D en tu organismo:

  • Leche descremada
  • Yogurt
  • Verduras: espinaca, col rizada, cebolla, berros, acelga, cardo.
  • Legumbres: judías blancas, garbanzos, lentejas, soya.
  • Yema de huevo.
  • Productos del mar: pulpo, mejillones, vieiras, gambas y langostinos.

¿Qué hacer si no te gusta o te causa alergia alguno de estos alimentos?

Es comprensible que tu paladar no tolere alguno de los alimentos que te he mencionado arriba, o que por mucho que te guste cuando lo comes te hace salir ronchas y terminas en urgencias, por lo que no quieres comerlo por nada del mundo.

Aún así, todos estos alimentos son esenciales a partir de los 50 años, y necesitas los nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas que éstos te aportan.

Si no puedes consumir algunos de ellos por una razón u otra, una excelente alternativa es incluir en tu dieta un buen suplemento alimenticio.

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Pero no cualquier suplemento alimenticio, sino aquellos desarrollados con especial enfoque en los hombres y mujeres a sus 50, con componentes especiales para combatir los síntomas de la menopausia, proteger la memoria, regular la tensión arterial y los triglicéridos, entre otros.

Los más recomendados son estos:

Suplemento multivitamínico SWISSE

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Esta marca es considerada la más reconocida en Australia en toda la rama de suplementos alimenticios. A menudo hacen estudios para comprobar y mejorar los efectos de sus productos. Este suplemento para mujeres 50+ está respaldado por este estudio, en el que demostraron que su fórmula combinada de multivitaminas, minerales y hierbas puede beneficiar de manera significativa la memoria de trabajo en mujeres de edad avanzada con riesgo de deterioro cognitivo, en tan sólo 16 semanas de uso.

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Complemento alimenticio para la mujer Multicentrum

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Centrum es la marca más comprada en España. Aunque el precio es un poco mayor al resto, es bien merecido, se trata del mejor suplemento para reducir el cansancio y la fatiga, aportando la energía necesaria para la mujer mayor sin que se convierta en ansiedad.

Esta presentación de 90 tabletas te ofrece tanto ahorro como si compraras 3 envases de 30 pastillas por el precio de 2.

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Multivitaminas Fórmula 50 Plus SimplySupplements

Multivitaminas Fórmula 50 Plus SimplySupplements

Un complemento con excelente fórmula y el mejor precio que podrás encontrar. Este envase te ofrece un suministro para hasta 4 meses.

La fórmula incluye vitaminas para restaurar y embellecer la piel y el cabello.

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Pharmaton 50 Plus con Omega 3

Pharmaton 50 Plus con Omega 3

Otra marca con gran reconocimiento a nivel internacional. Su fórmula incluye Omega 3, por lo que es ideal si entre los alimentos que no puedes comer están los pescados o mariscos.

Está especializada en proteger tu sistema inmunitario, tu vista y tus huesos.

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Nature ‘s Way Alive Multivitamínico

Nature 's Way Alive Multivitamínico

El complemento perfecto si el alimento que no puedes consumir es alguna fruta o vegetal.

La fórmula de este complemento está desarrollada a base de frutas de huerta, verduras de jardín y hierbas con alto contenido nutricional, como arándanos, zanahoria, manzanas, peras, brócoli, coles de bruselas y otras de las indispensables para tu dieta a partir de los 50.

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Multicentrum Complemento alimenticio para el hombre

Multicentrum Complemento alimenticio para el hombre

Centrum toma en cuenta que los hombres pueden necesitar más esfuerzo físico, así que se enfoca en una buena dosis del complejo B (Vitaminas B1,B3,B6, B8, B12) para evitar el descenso de masa muscular ligado a la vejez.

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Aún cuando no tengas problemas en consumir todos los alimentos que mencioné arriba, toma en cuenta que a partir de los 50 el cuerpo tiene más dificultades en absorber los nutrientes de lo que comes, así que un sumplemento vitamínico en su dosis mínima (1 tableta diaria) siempre será beneficioso para tu salud.

¿Qué NO comer a partir de los 50?

Así como hay alimentos que debes añadir a tu dieta, hay otros que debes reducir si quieres que tus esfuerzos valgan la pena.

Elimina el azúcar refinado y sustitúyela por azúcares de origen frutal. Aún así, no consumas más de 25 gramos diarios, la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud.

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También la sal es necesario reducirla. Lo ideal es que en todos los guisos y recetas intentes sustituirla con especias como el tomillo, el laurel, la cúrcuma y la salvia, que realzan el sabor de los alimentos. Pero si aun falta algo de sabor, considera no superar los 5 gramos de sal al día.

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Para que tengas una ligera idea de las porciones en ambos casos, una cucharita de café puede contener hasta 5 gramos de azúcar o sal, mientras que una sopera hasta 15 gramos.

Y por supuesto, ya debes tener claro el daño de las grasas saturadas. Trata de cocinar todo lo que puedas al vapor o al horno, e incluso al microondas si no se trata de carnes.

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Recomendaciones finales en la dieta a partir de los 50 años

Recuerda que los ingredientes no sólo son importantes en la alimentación. También en todo lo que le añades a tu cuerpo, como cremas, champús, desodorantes y jabones.

Procura que todos los productos que utilices estén fabricados con ingredientes naturales, ya que a partir de los 50 el organismo tarda mucho más en eliminar las toxinas de los químicos cosméticos y algunas de ellas se pueden quedar para siempre en tu piel y órganos.

Lo bueno es que ya hay muchas nuevas marcas enfocadas en producir productos naturales para la higiene y la belleza, como las que te menciono en este artículo de las mejores cremas para el contorno de ojos, un cosmético indispensable para contrarrestar las molestas patas de gallo y las bolsas bajo los ojos que no se hacen esperar a los 50 años.

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Así que ya tienes toda la información para empezar una dieta saludable ¡Comienza a revitalizar y preparar ese organismo para al menos otros 50 años de vida de calidad junto a tus seres queridos!

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